健康情報小ネタ集
心の病を防ぐ法〜トリプトファンの魅力〜Part-2（月刊健康医学2010/5号）
●セロトニンを増やす方法
パート1の繰り返しになりますが、大切なのは、脳内のセロトニンを欠乏させないことが、心の健康を保つ方法の1つです。ここでセロトニンを増やす方法をいくつかご紹介します。
■セロトニンを増やす食べ物
神経伝達物質セロトニンは、アミノ酸のトリプトファンから体内で生成されます。トリプトファンが血液によって脳に運ばれると、ナイアシン、マグネシウムと共にセロトニンを生成します。また、トリプトファンは、ドーパミンやノルアドレナリンの生成にも関与しており、さらに、脳や行動障害の治療に効果があるとされています。
トリプトファンを多く含む食べ物は、小麦胚芽、納豆や豆腐などの大豆食品、乳製品があります。
■セロトニン神経を刺激しよう
セロトニンは、セロトニン神経から分泌されますので、セロトニン神経を刺激すると、セロトニンの分泌が促されると考えられています。
セロトニンは、起きている昼間は、増えたり減ったりしながら、夜になるとセロトニン神経は活動しないので分泌量は少なくなります。このため、まず、朝にきちんとセロトニンを分泌させることが大切なのです。
太陽の光、特に、朝の太陽の光を浴び、体をリズミカルに動かす運動などは、セロトニンの分泌量を増やす手段とされています。この2つの条件を網羅する簡単な方法は、朝の散歩ですね。朝に軽く体を動かし、光を浴びて外の空気を吸うことで、気分もリフレッシュでき、脳への血流も良くなります。朝の散歩などをはじめるには、今は絶好の季節です。
■腹式呼吸でセロトニン分泌促進
脳神経系科学の研究で腹式呼吸は、セロトニンの分泌を促すという数々の報告があります。例えば、カラオケで歌を歌ったり、座禅を組んだり、ヨガをした後は、頭がなんだかスッキリした気分になった経験はないでしょうか？ボイストレーニングをした経験のある方なら、ご存じだと思いますが、腹式呼吸は一定のリズムで意識して息を吐くことで、効果が上がるのです。このことが、セロトニン神経を刺激して、セロトニンが分泌され、自分で気持ちの高ぶりや落ち込みをコントロールしやすくなります。
また、腹式呼吸には、副交感神経を優位にさせ、リラックスする効果もあります。
1日のうちに、10〜30分、呼吸を意識する時間を作ることで、ストレスの溜まり方も変わってきます。
■「よく噛む」セロトニンが出せる！
噛むという動作は、一定のリズムがあります。このことから、よく噛んで食事をすれば、セロトニンが分泌されやすくなります。ガムを噛む実験では、5分間でセロトニン神経が活性化されたそうです。忙しいと、食事をあまり噛まずに急いで食べる習慣がついてしまいがちですが、「よく噛んで食べる」という事を意識して食事をすれば、精神の栄養にもなるということです。
●心の病は低体温が原因
現代人に冷え性、低体温の人が増加していることはこれまでにもわかってきました。低体温が、免疫力を低下させ、体の不調、現代病を引き起こす引き金になっているばかりだけでなく、心もむしばんでしまうことが、現代医学でも解明されてきています。
テレビや著書でお馴染みの医学博士の石原結實先生によれば、戦後、日本人の体温は1℃近く低下しているそうです。石原先生は、その低体温が、現代人を一層、ストレスに弱い体質にしているとし、生活習慣病までも生み出していると、数々のデータを公開しながら講演会で警告されています。
石原先生のクリニックに来られる、不眠や心身症、鬱症を訴える患者さんは、例外なく体温が低いそうです。心の風邪といわれる「うつ症状」について、著書では次のように記されています。「心の冷えからきていて、実はこの根底にあるのが体の冷えなのです。」（「『うつ？』と思ったら、体温を測りなさい」 かんき出版、より）
やる気が出ない、気だるい、悲観的な考え方しかできないと感じたら、体を温めて体温を高めることを薦めています。平熱は36.5度が理想です。石原先生は「体温が36.0度以下にったら要注意」と呼びかけています。
皆さんの平熱、愛するご家族の平熱を知ることで、病の予防や体調の変調に気づくことができそうです。
▼パート３（心に必要な栄養素）へ続く...